아침 식탁에 빵 한 조각만 올려도 식후에 몸이 나른해지고, 건강검진 결과지의 혈당 수치가 마음에 걸리는 분이 많습니다. 그런데 혈당에 좋다는 채소주스는 오히려 혈당을 올린다는 말까지 들려서 뭘 믿어야 할지 헷갈리지요.
식후 혈당 낮추는 법을 한 줄로 말하면 이렇습니다. 빵 같은 정제 탄수화물만 단독으로 먹지 말고 채소와 단백질을 곁들이세요. 건강 매체 기자가 직접 해 본 체험에서도 식빵과 물만 먹었을 때보다 채소주스를 곁들였을 때, 그리고 닭가슴살까지 함께 먹었을 때 혈당이 눈에 띄게 낮게 나왔습니다.
이 글에서는 실험에서 나온 구체적인 수치, 착즙주스에 식이섬유가 얼마나 남는지에 대한 전문가 설명, 오늘 식탁에서 바로 써먹을 수 있는 방법을 풀어 드립니다. 마지막에는 병원에 가 봐야 하는 경우도 짚어 두었습니다.
주스 마시면 혈당이 치솟는다는 말, 기자가 재 본 결과는
소셜미디어에서는 착즙주스가 식이섬유를 없애서 당이 빠르게 흡수되고 혈당을 급하게 올린다는 이야기가 자주 돕니다. 코메디닷컴 기자가 이 말을 직접 확인해 봤습니다. 케일, 셀러리, 사과를 갈아 만든 주스를 식빵과 함께 먹고 채혈식 혈당 측정기로 혈당을 쟀습니다.
방법은 이렇습니다. 식빵 한 장을 아홉 조각으로 나누고, 주스 270mL를 30mL씩 아홉 잔에 담아 한 조각과 한 잔을 번갈아 15분 동안 먹었습니다. 8시간 이상 공복 상태에서 시작했고, 비교 대상은 같은 방식으로 식빵과 물을 먹은 경우였습니다.
결과는 예상과 달랐습니다. 식빵과 물을 먹었을 때 최고 혈당은 188~196mg/dL였는데, 식빵과 케일·셀러리·사과(KCA) 주스를 함께 먹었을 때는 156~167mg/dL였습니다(사과 반 개를 넣은 주스 167, 한 개를 넣은 주스 156). 식후 1시간 혈당도 물은 169~188mg/dL, 주스는 123~130mg/dL로 차이가 났습니다. 같은 방식으로 시판 100% 오렌지주스를 곁들였을 때는 최고 188mg/dL, 1시간 뒤 166mg/dL로 채소를 넣은 주스보다 높게 나왔습니다. 주스를 마셨는데도 식빵과 물만 먹었을 때보다 최고 혈당이 낮게 나온 셈입니다.
다만 이 실험은 한 사람이 해 본 체험이고, 가정용 혈당측정기에는 오차가 있습니다. 사람마다 혈당 반응도 다르고요. 주스를 마시면 누구나 혈당이 낮아진다고 읽기보다는, 착즙주스가 혈당을 무조건 폭등시키는 건 아닐 수 있다는 정도로 받아들이시는 편이 정확합니다.
닭가슴살을 곁들이면 혈당이 어떻게 달라질까?
두 번째 실험에서는 식빵 대신 단백질 식품을 골랐습니다. 닭가슴살 100g을 아홉 조각으로 나눠 한 조각 먹고 양배추, 당근, 사과를 간 주스를 30mL 마시는 식으로 번갈아 먹었습니다. 주스는 모두 270mL를 준비했습니다.
혈당은 공복 98mg/dL에서 시작해 식후 10분에 141, 20분에 141, 30분에 129로 움직였습니다. 1시간 뒤에는 100, 2시간 뒤에는 94mg/dL까지 내려갔습니다. 공복 수준으로 금세 돌아왔습니다.
| 식사 조합 | 최고 혈당(mg/dL) | 참고 |
|---|---|---|
| 식빵과 물 | 188~196 | 식후 1시간 169~188 |
| 식빵과 케일·셀러리·사과 주스 | 156~167 | 식후 1시간 123~130 |
| 식빵과 시판 100% 오렌지주스 | 188 | 식후 1시간 166 |
| 닭가슴살과 양배추·당근·사과 주스 | 141 | 1시간 뒤 100, 2시간 뒤 94 |
식빵과 물을 먹었을 때와 비교하면 최고 혈당이 47~55mg/dL 낮았고, 식후 1시간 혈당은 169~188mg/dL와 100mg/dL로 차이가 컸습니다. 탄수화물을 단백질이나 지방, 식이섬유와 함께 먹으면 소화와 흡수 속도가 달라져 식후 혈당 반응에도 영향을 줄 수 있다고 알려져 있는데, 한 사람의 기록이라 일반화할 수는 없지만, 그 설명과 같은 방향의 결과입니다.
연구에서도 비슷한 결과가 나왔을까?
기자 한 사람의 체험만으로는 판단하기 어려워서, 같은 주제를 다룬 연구도 함께 살펴봤습니다. 인제대 식품영양·식품공학부 곽정현 교수팀은 건강한 성인 10명을 대상으로 채소 중심 착즙주스와 식빵을 함께 먹었을 때의 혈당을 비교했고, 이 결과는 한국식품영양과학회지에 파일럿 연구로 실렸습니다.
식빵 100g을 셀러리·케일·양배추·레몬 착즙주스 240mL와 먹었을 때 30분 뒤 혈당은 149.4mg/dL로, 물 240mL와 먹었을 때(155.7mg/dL)보다 약 4% 낮았습니다. 비만하지 않은 참가자 5명만 보면 최고 혈당이 162.2mg/dL에서 145.6mg/dL로 약 10% 낮았습니다. 주스만 마셨을 때의 최고 혈당은 102.9~107.5mg/dL로 공복 혈당(95.0~98.7mg/dL)과 큰 차이가 없었습니다.
다만 참가자가 10명뿐인 예비 연구이고 건강한 성인을 대상으로 했기 때문에, 당뇨병이 있는 분에게 그대로 적용하기는 어렵습니다. 연구에 쓰인 주스도 100g당 당이 1.77~2.76g인 채소 중심 주스였다는 점을 기억해 두세요.
착즙하면 식이섬유가 다 사라질까?
주스를 의심하는 가장 큰 이유는 식이섬유가 줄어들기 때문입니다. 이 부분은 사실입니다. 임상통합의학암학회 정책이사인 김지호 한의사도 이 점은 인정했습니다.
“채소를 착즙하면 불용성 식이섬유가 줄어드는 것은 맞다. 하지만 수용성 식이섬유는 일부 남고 비타민과 미네랄, 폴리페놀, 카로티노이드 같은 식물성 성분도 함께 섭취할 수 있다.” (김지호 한의사)
그러니까 찌꺼기로 빠지는 건 주로 불용성 식이섬유이고, 혈당 안정에 도움이 되는 수용성 식이섬유와 식물성 성분은 일부 남는다는 설명입니다. 이번 실험에서 주스를 곁들였을 때 혈당이 생각보다 낮게 나온 배경으로 이런 성분을 생각해 볼 수 있습니다.
물론 채소와 과일을 통째로 먹는 쪽이 영양학적으로는 더 유리합니다. 식이섬유를 충분히 먹을 수 있고, 씹는 동안 포만감도 얻으니까요. 하지만 바빠서 채소를 아예 거르는 날이 많다면 채소 중심의 착즙주스가 현실적인 대안이 될 수 있습니다.
주스를 마신다면 어떻게 만들고 어떻게 먹어야 할까?
주스를 마시기로 했다면 몇 가지만 지켜 보세요. 먼저 사과 같은 과일을 지나치게 많이 넣으면 당 섭취량이 늘 수 있습니다. 채소 비중을 높이고 과일은 맛을 더하는 정도로만 쓰는 편이 좋습니다.
그리고 주스만으로 한 끼를 때우지 마세요. 영양 균형을 생각하면 달걀, 두부, 닭가슴살 같은 단백질 식품을 함께 먹는 쪽이 바람직합니다. 아침마다 채소를 손질하기 번거롭다면 3~4일치를 한 번에 만들어 두고 마시는 방법도 있습니다.
속이 예민한 분에게는 다른 장점도 있었습니다. 체험한 기자는 10일간 아침마다 채소주스를 마셨는데, 눈에 띄는 신체 변화는 없었지만 점심 전까지 포만감이 더 오래 갔고 생채소를 먹을 때보다 속이 편했다고 합니다. 생채소의 불용성 식이섬유와 양배추 같은 채소의 발효성 탄수화물은 사람에 따라 더부룩함이나 가스를 만들 수 있는데, 착즙하면 이 성분 일부가 걸러지기 때문으로 보입니다.
식후 혈당 낮추는 법, 오늘 식탁에서 따라 할 것들
- 식사 때 채소 반찬이나 채소주스를 먼저 먹고 밥이나 빵은 나중에 드세요.
- 빵이나 밥만 단독으로 먹지 말고 달걀, 두부, 생선, 닭가슴살 같은 단백질 반찬을 꼭 곁들이세요.
- 주스를 만들 때는 케일, 셀러리, 양배추, 당근 같은 채소를 중심으로 하고 사과는 맛을 낼 정도만 넣으세요.
- 주스 한 잔으로 끼니를 대신하지 말고 단백질 식품과 같이 먹으세요.
- 주스는 한 번에 벌컥 마시지 말고 15분 정도 나눠서 천천히 드세요.
- 채소 손질이 부담이라면 주스를 3~4일치씩 미리 만들어 두고 아침 루틴으로 삼으세요.
채소를 갈아 마시는 것보다 무엇을 함께 먹느냐가 식후 혈당에는 더 큰 영향을 줄 수 있습니다.
이런 경우에는 병원에서 확인하세요
식단을 바꿔도 식후 혈당이 반복해서 높게 나오는 분이 있습니다. 공복 혈당이 126mg/dL 이상이거나 식후 2시간 혈당이 200mg/dL 이상으로 나오면 당뇨병 진단 기준에 해당할 수 있다고 알려져 있으니, 검진 결과지에서 이 숫자를 보셨다면 진료를 받아 보세요.
물을 자주 찾게 되고 소변이 잦아졌거나, 특별히 살을 빼지 않았는데 체중이 줄고 있다면 더 미루지 않는 편이 좋습니다. 당뇨약이나 인슐린을 쓰고 있다면 주스를 매일 마시기 전에 담당 의사나 약사와 먼저 상의하세요. 이번 실험은 한 사람의 체험이라 개인별 혈당 반응을 대신 말해 주지는 못합니다.
한눈에 보는 핵심 세 줄
- 식빵과 물만 먹었을 때 최고 혈당은 188~196mg/dL, 채소주스를 곁들이면 156~167mg/dL, 닭가슴살까지 더하면 141mg/dL였습니다(기자 1인 체험).
- 착즙으로 불용성 식이섬유는 줄지만 수용성 식이섬유와 폴리페놀 같은 성분은 일부 남습니다.
- 채소 중심으로 만들고 단백질 식품과 함께 천천히 먹되, 혈당이 계속 높다면 병원에서 확인하세요.
이 글은 아래 보도를 바탕으로 정리했습니다.
- 코메디닷컴, 「“주스 마시면 혈당 치솟는다?”… KCA 주스 마시고 직접 쟀더니 뜻밖의…」 (2026.10.26)
- 매경헬스, 「식후 혈당 저감에 물보단 채소 착즙 주스 효과 좋아」 (2026.08.10, 인제대 연구 보도)
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자주 묻는 질문
Q. 채소주스를 마시면 혈당이 오르나요?
이번 체험에서는 식빵과 물을 먹었을 때(최고 188~196mg/dL)보다 식빵과 케일·셀러리·사과 주스를 먹었을 때(156~167mg/dL) 최고 혈당이 낮았습니다. 다만 한 사람의 체험이고 혈당 반응은 사람마다 달라서, 평소 혈당이 걱정된다면 본인 수치를 직접 확인해 보시는 게 가장 정확합니다.
Q. 식후 혈당을 낮추려면 주스만 마셔도 되나요?
주스만으로 한 끼를 대신하는 것은 권하지 않습니다. 실험에서도 닭가슴살 같은 단백질 식품을 함께 먹었을 때 식후 1시간 혈당이 공복에 가까운 100mg/dL까지 내려왔습니다. 영양 균형을 생각해도 단백질을 곁들이는 편이 좋습니다.
Q. 과일을 많이 넣은 주스도 괜찮을까요?
사과 같은 과일을 지나치게 많이 넣으면 당 섭취량이 늘 수 있습니다. 채소 비중을 높이고 과일은 맛을 더하는 정도로만 쓰는 것이 좋습니다.
Q. 위가 약한데 생채소 대신 착즙주스를 먹어도 될까요?
착즙 과정에서 불용성 식이섬유와 고형물 일부가 걸러지기 때문에 생채소보다 속이 편하게 느껴질 가능성이 있습니다. 위장이 약한 분에게는 소화에 더 도움이 될 수 있습니다. 다만 영양 면에서는 채소를 그대로 먹는 쪽이 유리하니, 가능하면 둘을 번갈아 드셔 보세요.
※ 이 글은 최근 보도된 건강 뉴스와 일반적으로 알려진 의학 정보를 바탕으로 정리한 것으로, 의학적 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다. 증상이 있거나 치료 중이라면 반드시 전문의와 상담하세요.
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