근감소증 자가진단, 마흔부터 매년 1%씩 줄어드는 근육 점검법

계단을 오르다 무릎이 먼저 신호를 보내고 예전보다 장바구니가 무겁게 느껴지는데 검진 결과지에는 별 이상이 없다고 적혀 있습니다. 마흔을 넘기면 이런 경험이 하나둘 늘어납니다.

이럴 때 확인해 볼 만한 것이 근감소증 자가진단입니다. 근육량은 30대에 정점을 찍고 마흔 이후 매년 1%씩 줄어드는 것으로 알려져 있고 팔다리 근육량을 키로 나눈 수치로 기준을 확인할 수 있습니다. 이 글에서는 그 계산법과 집에서 해 보는 종아리 점검법, 그리고 무릎을 지키는 습관을 차례로 정리합니다.

마흔부터 근육이 줄어드는 게 왜 문제일까?

근육은 조용히 빠져나갑니다. 체중계 숫자는 그대로인데 몸속에서는 근육이 줄고 그 자리를 지방이 채우는 일이 벌어질 수 있습니다. 근육의 양만 줄어드는 것이 아니라 근육의 질도 함께 나빠진다고 합니다.

나이가 들면 근육을 만드는 호르몬 분비가 줄고 활동량도 함께 감소합니다. 그러면 근육의 수축력이 떨어지고 부족해진 자리에 지방이 들어차면서 이른바 성인병으로 이어질 수 있습니다.

근육의 양은 30대에 정점에 달한 뒤 마흔 이후부터 매년 1%씩 줄어들고 질도 나빠집니다. 이 변화가 소리 없이 진행되기 때문에 ‘침묵의 암살자’라는 별명이 붙었습니다.

나영무 솔병원 원장이 정리한 내용에 따르면 마흔에 꼭 알아 두어야 할 질환은 두 가지입니다. 하나가 근감소증이고 다른 하나가 무릎관절염입니다. 둘 다 따로 떨어진 문제가 아니라 근육이 줄면서 서로 연결되어 나타날 수 있습니다.

근감소증이란 무엇이고 어떻게 판단할까?

근감소증은 근육을 뜻하는 사코와 부족을 뜻하는 페니아를 합친 사코페니아로도 불립니다. 2017년부터 세계보건기구에 정식 질병으로 등록되었습니다. 여기서 말하는 근감소증은 근육의 양뿐 아니라 근육 기능과 근력이 떨어지는 상태까지 포함합니다.

판단은 체성분 분석으로 합니다. 팔과 다리의 근육량을 각각 재서 모두 더한 무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값을 봅니다. 이 값이 남성은 7.0 이하 여성은 5.4 이하이면 근감소증으로 봅니다.

구분	계산 방법	근감소증 기준
남성	팔다리 근육량 합(kg) ÷ 키(m)²	7.0 이하
여성	팔다리 근육량 합(kg) ÷ 키(m)²	5.4 이하

계산이 어렵게 느껴지신다면 예를 들어 보겠습니다. 키 1.70m인 남성의 팔다리 근육량 합이 20kg이라고 가정하면 1.70의 제곱은 2.89이고 20을 2.89로 나누면 약 6.9가 나옵니다. 이 경우 기준인 7.0 이하에 해당합니다.

물론 이는 계산을 돕기 위한 가상의 숫자입니다. 실제 판단은 체성분 검사 결과지를 들고 의료진과 상담하는 것이 가장 정확합니다.

근감소증은 왜 생기고 어떤 증상이 나타날까?

원인은 크게 질병과 영양섭취 부족 그리고 노화입니다. 마흔 전후라면 노화 외에도 식사를 거르거나 단백질 섭취가 부족하지 않은지 한 번쯤 돌아볼 필요가 있습니다. 앉아서 보내는 시간이 길어진 것도 영향을 줄 수 있습니다.

증상은 처음에 애매하게 시작합니다. 체중이 갑자기 줄면서 피로와 무기력감이 느껴지고 힘이 떨어지며 팔다리가 가늘어집니다. 엉덩이와 허벅지 그리고 종아리 같은 하체도 점점 얇아집니다.

그래서 어깨나 허리 같은 곳이 수시로 아픈데 검사를 해도 뚜렷한 원인이 나오지 않는다면 근감소증 검사를 받아 볼 만합니다. 통증의 뿌리가 약해진 근육에 있을 수 있기 때문입니다.

방치하면 어떤 위험이 있을까?

근감소증이 위험한 이유는 낙상으로 인한 골절과 골다공증 악화 가능성에 있습니다. 근육이 줄어 몸의 균형을 잡기 어려워지면 평소라면 버틸 수 있던 미끄러짐에도 넘어지기 쉽습니다. 특히 몸속 주요 장기를 보호하는 기능이 떨어지면 사망 위험이 높아질 수도 있다고 합니다.

체중이 줄면서 피로하고 종아리가 얇아진다면 근감소증을 의심해 보아야 합니다.

집에서 해 보는 종아리 점검, 핑거링 테스트

병원에 가기 전에 집에서 간단히 확인하는 방법이 있습니다. 종아리 둘레를 가늠해 보는 핑거링 테스트입니다. 일반적으로는 의자에 앉아 양손의 엄지와 검지로 고리를 만든 뒤 종아리의 가장 굵은 부분을 감싸 보는 방식으로 알려져 있습니다.

보통 고리가 종아리에 딱 맞거나 살짝 남으면 안심 쪽이고 고리 안에서 종아리가 헐렁하게 남는다면 근육량이 부족할 가능성을 생각해 볼 수 있다고 합니다. 다만 이 방법은 참고용일 뿐 진단은 아닙니다. 부종이 있거나 체형 차이가 있으면 결과가 다르게 나올 수 있습니다.

근감소증과 무릎관절염은 어떤 관계일까?

근육량이 심각하게 줄면 무릎관절염 같은 근골격계 질환으로 고생할 수 있습니다. 허벅지 근육은 무릎 관절이 받는 충격을 나누어 받는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 근육이 약해지면 그 부담이 고스란히 관절로 가기 쉽습니다.

그래서 무릎이 시큰거린다고 해서 무릎만 들여다볼 일은 아닙니다. 허벅지와 종아리 근육 상태를 함께 점검해야 합니다. 근육 감소와 무릎관절염은 40대 이후 삶의 질을 좌우한다고 할 만큼 서로 얽혀 있기 때문입니다.

오늘부터 바로 시작하는 근육 지키기 습관

예방에 가장 먼저 권하는 것은 근력 강화 운동입니다. 거창한 헬스장 등록보다 일상에서 이어 갈 수 있는 작은 습관이 오래갑니다.

거실에서 의자에 앉았다 일어서기를 10회씩 2~3세트 해 보세요. 무릎이 아프다면 횟수를 줄이고 천천히 하세요.
걷기만으로 충분하다고 생각하지 말고 주 2~3회는 스쿼트나 밴드 운동처럼 근육에 힘을 주는 운동을 넣으세요.
끼니마다 달걀이나 두부 생선 같은 단백질 반찬을 한 가지씩 올려 보세요.
무리한 다이어트로 체중만 빼지 마세요. 체중이 갑자기 줄면 근육도 함께 빠질 수 있습니다.
건강검진을 받을 때 체성분 검사가 가능하면 팔다리 근육량 수치를 기록해 두고 해마다 비교하세요.
하루 중 오래 앉아 있었다면 한 시간에 한 번은 일어나 종아리와 허벅지를 움직이세요.

이런 증상이면 병원에 가세요

다음과 같은 경우에는 자가 점검에서 멈추지 말고 진료를 받는 편이 좋습니다. 특별히 다이어트를 하지 않았는데 체중이 눈에 띄게 줄었을 때입니다. 피로와 무기력이 몇 주씩 이어질 때와 최근 들어 넘어질 뻔한 일이 잦아졌을 때도 마찬가지입니다.

또 어깨나 허리 무릎이 자주 아픈데 원인을 찾지 못했다면 근감소증 검사도 함께 받아 보세요. 무릎 통증이 계단을 오르내릴 때 반복된다면 관절 상태 확인이 필요합니다. 운동을 시작하기 전에 통증이 심하다면 의료진과 먼저 상의하는 것이 안전합니다.

마흔 이후 근육 관리 핵심 3줄 요약

근육량은 30대에 정점을 찍고 마흔부터 매년 1%씩 줄며 질도 함께 나빠집니다.
팔다리 근육량 합을 키의 제곱으로 나눠 남성 7.0 이하 여성 5.4 이하면 근감소증이며 종아리 점검은 참고용으로 활용하세요.
무릎관절염과 낙상을 막으려면 근력 강화 운동과 단백질 식사를 꾸준히 이어 가세요.

자주 묻는 질문

Q. 근감소증 기준 수치는 어떻게 되나요?

체성분 분석으로 팔과 다리의 근육량을 더한 무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값을 봅니다. 남성은 7.0 이하 여성은 5.4 이하일 때 근감소증으로 판단합니다. 정확한 결과는 검사 후 의료진과 상담해야 합니다.

Q. 근감소증은 몇 살부터 조심해야 하나요?

근육량은 30대에 정점에 이른 뒤 마흔 이후부터 매년 1%씩 줄어드는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 40대부터 근력 운동과 식사 관리를 시작하는 것이 좋습니다. 이미 50~60대라면 더 늦기 전에 체성분 검사부터 받아 보세요.

Q. 종아리가 가늘어지면 근감소증인가요?

종아리나 허벅지가 가늘어지는 것은 근감소증의 증상 중 하나일 수 있습니다. 다만 이것만으로 진단할 수는 없고 체중 감소나 피로 힘 빠짐이 함께 있는지 살펴야 합니다. 걱정되면 체성분 검사를 받아 보시길 권합니다.

Q. 무릎이 아픈데 운동해도 괜찮을까요?

무릎 통증이 심하거나 붓는다면 먼저 병원에서 원인을 확인하는 것이 좋습니다. 가벼운 통증이라면 의자에 앉았다 일어서기처럼 무릎 부담이 적은 동작부터 천천히 시작하세요. 운동 중 통증이 커지면 바로 멈추고 상담을 받으세요.

※ 이 글은 최근 보도된 건강 뉴스와 일반적으로 알려진 의학 정보를 바탕으로 정리한 것으로, 의학적 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다. 증상이 있거나 치료 중이라면 반드시 전문의와 상담하세요.