근육량 감소 원인 3가지, 나이 들면 당연하다고 넘기면 안 되는 까닭

어느 날 병뚜껑이 유난히 뻑뻑하고 계단을 오를 때 자꾸 난간을 찾게 됩니다. 나이 들면 다 그렇지 하고 넘기기 쉬운 순간입니다.

근육량 감소 원인은 씹고 소화하는 힘이 떨어지는 것과 입맛이 둔해지는 것, 그리고 만성질환과 호르몬 감소가 겹치는 것으로 알려져 있습니다. 근육이 줄어드는 것 자체는 자연스러운 노화 과정입니다. 다만 너무 적어지면 사망 위험과 골절, 당뇨병, 우울증까지 이어질 수 있습니다.

해외 연구에서 나온 결과와 오늘부터 해볼 만한 관리법, 병원에 가야 할 기준까지 함께 담았습니다.

근육은 몸에서 어떤 일을 할까요?

근육은 우리 몸의 기둥인 뼈를 지탱해 자세를 잡아 주고 관절을 안정시킵니다. 걷고 앉고 물건을 드는 동작이 모두 근육에서 나옵니다. 숨을 쉬는 일과 체온을 유지하는 일에도 근육이 꼭 필요합니다.

근육량은 나이가 들면서 천천히 줄어듭니다. 병이 있거나 여러 사정으로 몸을 덜 움직이면 줄어드는 속도는 더 빨라집니다. 천천히 진행되다 보니 본인이 알아채기 어렵다는 점이 아쉽습니다.

근육량 감소 원인, 식탁에서 먼저 시작됩니다

씹고 소화하는 힘이 약해집니다

치아를 잃거나 의치를 쓰거나 치근이 상하면 씹는 기능이 떨어집니다. 위와 장에서 나오는 소화효소도 줄어듭니다. 그러면 고기처럼 단백질은 풍부해도 오래 씹어야 하고 소화에 부담이 되는 음식을 슬금슬금 피하게 됩니다.

식탁에서 갈비찜이나 수육 대신 죽과 국수로 손이 가기 시작했다면 한 번 돌아볼 만합니다. 입맛이 변한 게 아니라 씹는 일이 힘들어서일 수 있습니다.

입맛이 둔해지고 입이 마릅니다

맛을 느끼는 혀의 미뢰가 줄면 미각이 둔해집니다. 여기에 구강건조증으로 침 분비까지 줄면 음식 섭취량이 함께 감소합니다. 먹는 양이 줄면 근육을 만들 재료도 자연히 모자라게 됩니다.

만성질환과 호르몬 변화가 겹칩니다

나이가 들수록 관절질환과 허리 통증, 심장병, 폐질환 같은 만성질환을 앓는 경우가 많아집니다. 아프니 움직임이 줄고 움직임이 줄면 근육은 더 빨리 빠집니다. 근육 발달을 자극하는 성장호르몬과 남성호르몬인 테스토스테론 분비량도 함께 줄어듭니다.

근육이 줄면 몸에서 어떤 일이 생길까요?

근육이 줄면 앉기와 걷기, 식사하기 같은 기초 동작부터 힘들어질 수 있습니다. 집안일을 하거나 대중교통을 타는 일상 능력도 떨어져 다른 사람의 도움이 필요한 상황이 생깁니다. 이런 기능 저하와 그에 따른 우울증은 사망 위험을 높일 수 있습니다.

뼈도 영향을 받습니다. 신체활동과 근육량이 함께 줄면 골다공증은 물론 대퇴골이나 팔 같은 주요 부위 골절 위험이 커집니다.

대사에서도 근육은 큰 몫을 합니다. 근육은 기초대사량을 유지하고 혈당을 조절하는 역할을 맡습니다. 근육이 줄고 움직임까지 적어지면 에너지 소비가 떨어져 마른 비만이나 내장비만 그리고 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.

노년기에 근육량이 줄어드는 건 자연스러운 현상이지만 근육량이 적은 상태는 건강에 좋지 않습니다. 박창범 강동경희대병원 심장혈관내과 교수의 설명을 풀어 쓴 내용입니다.

근감소증이 있으면 사망 위험은 얼마나 높아질까요?

여러 나라의 추적 관찰 연구가 비슷한 방향의 결과를 내놓았습니다. 연구마다 대상과 기준이 달라 숫자를 단순 비교하기는 어렵습니다.

눈여겨볼 대목은 남녀 차이입니다. 미국 연구에서 근감소증이 있거나 비만이 함께 있는 여성은 사망률이 높았지만 남성은 근감소증 유무에 따른 차이가 없었습니다. 중국 연구에서도 남성은 사망 위험에 차이가 없었습니다. 그렇다고 남성이 안심해도 된다는 뜻은 아닙니다. 같은 연구에서 근육량이 적은 남성은 일상생활 수행능력이 73% 낮았고 인지능력도 49% 낮았습니다.

사망 위험이 비슷해 보이는 남성도 근육이 적으면 일상 기능과 인지능력에서 차이가 났습니다. 관찰 연구여서 근육이 줄어든 것만이 원인이라고 단정할 수는 없습니다. 그래도 근육량이 건강 상태를 가늠하는 한 가지 잣대가 된다고 볼 수 있습니다.

근육을 지키려면 오늘부터 무엇을 해야 할까요?

근육이 줄어드는 속도는 늦출 수 있다고 알려져 있습니다. 나이에 맞는 적절한 운동을 매일 습관으로 만드는 것이 가장 기본입니다. 거창한 운동이 아니어도 괜찮습니다.

• 식사 때마다 달걀이나 두부, 생선처럼 부드러운 단백질 반찬을 하나씩 올립니다.
• 고기가 질기다면 잘게 썰거나 푹 삶는 조리법으로 씹는 부담을 줄입니다.
• 씹을 때 불편하면 참지 말고 치과에서 치아와 의치 상태를 점검받습니다.
• 입이 자주 마르면 물을 수시로 마시고 진료 때 의사에게 알립니다.
• 하루 중 정해진 시간에 걷기나 의자에서 일어났다 앉기 같은 가벼운 운동을 합니다.
• 허리나 관절이 아파서 움직이기 꺼려진다면 어떤 운동이 가능한지 담당 의사와 먼저 상의합니다.

이런 경우엔 병원에 가보세요

다음과 같은 변화가 눈에 띄면 단순히 나이 탓으로 돌리지 말고 진료를 받아 보시기 바랍니다. 의자에서 일어나거나 계단을 오르기가 부쩍 힘들어진 경우가 있습니다. 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌거나 최근 넘어진 적이 있는 경우도 해당합니다. 씹기가 불편해 먹는 음식 종류가 계속 줄고 있다면 마찬가지입니다.

심장병이나 폐질환 같은 만성질환이 있는 분은 운동을 시작하기 전에 어느 정도까지 해도 되는지 주치의에게 확인하는 편이 안전합니다.

기억해 둘 세 가지

• 근육량 감소 원인은 씹는 힘과 소화력 저하, 미각 둔화, 만성질환과 호르몬 감소가 겹치는 데 있습니다.
• 근육이 너무 적으면 일상 기능 저하와 우울증, 골절, 마른 비만과 당뇨병 위험으로 이어질 수 있습니다.
• 줄어드는 건 자연스러워도 속도는 늦출 수 있으니 자신에게 맞는 운동을 매일 이어 가세요.

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자주 묻는 질문

Q. 근감소증이란 무엇인가요?

근감소증은 나이가 들면서 근육량과 근력이 지나치게 줄어든 상태를 가리키는 것으로 알려져 있습니다. 근육이 조금 줄어드는 노화 과정과는 달리 일상 기능과 건강에 영향을 줄 수 있어 관리가 필요합니다.

Q. 남성은 근육이 줄어도 사망 위험에 영향이 없나요?

미국과 중국 연구에서는 남성의 경우 근감소증 유무에 따른 사망 위험 차이가 뚜렷하지 않았습니다. 다만 중국 연구에서 근육량이 적은 남성은 일상생활 수행능력과 인지능력이 낮았으므로 남성도 근육 관리를 소홀히 하면 안 됩니다.

Q. 근육이 줄면 왜 마른 비만이 될 수 있나요?

근육은 기초대사량을 유지하고 혈당을 조절하는 역할을 합니다. 근육이 줄고 신체활동까지 줄면 에너지 소비가 감소해 체중이 많이 나가지 않아도 마른 비만이나 내장비만으로 이어질 수 있습니다.

Q. 고기를 씹기 힘들면 단백질은 어떻게 챙기나요?

잘게 썰거나 푹 익히는 조리법으로 씹는 부담을 줄일 수 있습니다. 달걀이나 두부, 생선 같은 부드러운 식품도 단백질 공급원으로 알려져 있습니다. 씹기 불편한 상태가 오래간다면 치과 진료를 함께 받아 보세요.

※ 이 글은 최근 보도된 건강 뉴스와 일반적으로 알려진 의학 정보를 바탕으로 정리한 것으로, 의학적 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다. 증상이 있거나 치료 중이라면 반드시 전문의와 상담하세요.