하루 두 끼 다이어트, 백지영이 병행한 운동과 주의할 점

주방에서 간도 보고 맛도 보다 보면 어느새 체중계 숫자가 슬금슬금 올라가 있습니다. 많이 먹는데도 살이 안 찌는 사람의 비결이 궁금하셨다면 하루 두 끼 다이어트가 힌트가 됩니다.

가수 백지영이 유튜브에서 직접 밝힌 방법이 바로 이것입니다. 하루 한두 끼만 먹고 운동량은 아주 높게 유지한다는 내용이었습니다. 40~60대가 따라 하기 전에 확인할 부분도 있습니다.

하루 두 끼만 먹으면 정말 살이 빠질까?

서인영이 “언니는 많이 먹는데 왜 살이 안 찌냐”고 묻자 백지영은 이렇게 답했습니다.

“하루에 한 끼나 두 끼만 먹는다. 배가 나오지 않기 위해 운동을 엄청 많이 한다.”

식사만 줄인 게 아니라 운동량도 함께 끌어올렸습니다. 백지영은 자신의 채널에서도 탄수화물을 확 줄이고 운동을 매일 했더니 3kg 가까이 빠졌다고 말했습니다. 코로나 때부터 지금까지 혼자 홈트레이닝을 해 왔다고도 했습니다.

공복이 길어지면 인슐린이 내려갑니다

음식을 먹으면 혈액 속 당분이 늘고 췌장에서 인슐린이 나옵니다. 인슐린은 에너지를 몸에 저장하게 하고 지방이 타는 것은 막는 방향으로 작용합니다. 끼니와 간식으로 자주 먹으면 인슐린이 높은 시간이 길어져 몸이 저장 쪽으로만 기운다고 알려져 있습니다.

식사 횟수를 줄여 공복 시간이 길어지면 인슐린 수치가 떨어집니다. 그러면 몸은 이미 쌓아 둔 체지방을 꺼내 에너지로 쓰기 시작합니다. 하루 세 끼가 기본이라고 생각해 온 분에게는 낯선 설명일 수 있습니다.

탄수화물까지 줄이면 속도가 붙습니다

탄수화물이 들어오지 않으면 몸은 간과 근육에 남아 있던 당분부터 꺼내 씁니다. 이 당분이 바닥나면 지방을 태우는 쪽으로 넘어갑니다. 식사 횟수 조절에 탄수화물 제한이 더해지면 체지방이 더 빠르게 줄 수 있다고 알려져 있습니다.

다만 단서가 하나 있습니다.

끼니를 줄인 뒤 폭식을 하거나 간식을 더 먹으면 감량 효과를 기대하기 어렵습니다.

하루 두 끼로 줄여도 하루 동안 먹은 총량이 그대로라면 체중은 달라지지 않습니다. 점심을 거른 뒤 저녁에 몰아 먹거나 밤에 과자를 집어 드는 패턴이 가장 흔한 함정입니다.

백지영이 보여 준 운동은 무엇일까?

운동은 몸이 쓰는 에너지를 늘려 줍니다. 같은 양을 먹어도 활동량이 많으면 남는 에너지가 줄어 체중 유지에 도움이 됩니다. 백지영은 2025년 유튜브에서 짐볼 플랭크와 싱글 레그 데드리프트 등을 선보인 적이 있습니다.

짐볼 플랭크

큰 운동용 공에 팔을 올리고 몸을 곧게 유지하는 동작입니다. 복부에 힘을 주고 허리가 처지지 않게 버티는 것이 요령입니다. 코어는 배와 허리 그리고 골반 주변 근육을 말하는데 이 부위가 단단해지면 균형을 잡고 자세를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

싱글 레그 데드리프트

한 발로 서서 반대쪽 다리를 뒤로 뻗으며 상체를 숙였다가 일어나는 운동입니다. 지지하는 쪽 무릎은 살짝 굽혀 줍니다. 다리와 엉덩이 그리고 등 근육을 쓰고 균형감각과 근력을 기르는 데 도움이 됩니다.

운동	하는 방법	주로 쓰는 부위
짐볼 플랭크	공에 팔을 올리고 몸을 곧게 버티기	복부·허리·골반
싱글 레그 데드리프트	한 발로 서서 상체를 숙였다 올리기	다리·엉덩이·등
빠르게 걷기	숨이 약간 찰 정도로 걷기	전신 유산소

이런 근력운동은 나이가 들면서 줄어드는 근육을 지키고 체지방 관리에도 보탬이 됩니다. 복부 운동만으로 뱃살만 골라 뺄 수는 없습니다. 그래서 빠르게 걷기 같은 유산소 운동을 함께 해 주는 편이 좋습니다.

40~60대가 따라 하기 전에 살펴볼 점

백지영은 오래 홈트레이닝을 이어 온 사람입니다. 운동 습관이 거의 없던 분이 같은 강도로 시작하면 몸이 버티기 어려울 수 있습니다. 식사량과 운동량을 한꺼번에 크게 바꾸기보다 한 가지씩 순서대로 바꾸는 편이 안전합니다.

식사량이 지나치게 줄면 근육이 함께 빠질 수 있다고 알려져 있습니다. 중년 이후에는 근육이 자연히 줄어드는 시기라 단백질 반찬을 끼니마다 챙기는 쪽이 안심됩니다. 당뇨 약을 먹거나 인슐린 주사를 맞는 분은 끼니를 줄이면 저혈당 위험이 생길 수 있으니 먼저 주치의와 상의하셔야 합니다. 위장 질환이 있거나 다른 약을 꾸준히 복용 중인 분도 마찬가지입니다.

오늘부터 해볼 수 있는 실천 목록

끼니를 한 번에 줄이려 하지 말고 먼저 밤 간식과 야식부터 끊어 보세요.
거른 끼니를 저녁 폭식으로 메우지 않도록 두 끼 식사량을 미리 정해 두세요.
흰쌀밥과 면 그리고 빵의 양을 평소보다 조금씩 줄이고 채소와 단백질 반찬을 늘리세요.
플랭크는 20~30초부터 시작해 허리가 처지지 않는 선에서 시간을 늘리세요.
한 발 데드리프트는 벽이나 의자를 잡고 균형부터 익힌 뒤 손을 떼세요.
근력운동을 하지 않는 날에는 빠르게 걷기를 30분 정도 넣어 보세요.

이런 증상이 나타나면 병원에 가세요

식사 횟수를 줄인 뒤 어지럼증이 반복되거나 손 떨림과 식은땀 그리고 심한 무기력이 생기면 저혈당 가능성을 살펴야 합니다. 이럴 땐 하던 방식을 멈추고 진료를 받으시는 편이 안전합니다. 운동 중 가슴 통증이나 숨찬 증상이 심해지는 경우도 마찬가지입니다. 특별히 다이어트를 하지 않았는데 체중이 계속 빠진다면 식습관 탓으로 넘기지 말고 검사를 받아 보세요.

하루 두 끼 다이어트 세 줄 정리

식사 횟수를 줄이면 인슐린이 낮은 시간이 길어져 체지방을 쓰기 쉬워진다고 알려져 있습니다.
하루 총 섭취량이 그대로면 효과가 없으니 폭식과 간식을 조심하고 근력운동과 걷기를 함께 하세요.
당뇨약을 먹거나 어지럼증이 있다면 시작 전에 의사와 먼저 상담하세요.

자주 묻는 질문

Q. 하루 두 끼만 먹으면 근육도 빠지나요?

식사량이 지나치게 줄면 지방뿐 아니라 근육도 함께 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 끼니마다 단백질 반찬을 챙기고 플랭크 같은 근력운동을 병행하면 근육 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.

Q. 하루 두 끼 다이어트는 아침과 저녁 중 어떤 끼니를 거르나요?

원문에서 백지영은 끼니를 거르는 시간대를 따로 밝히지 않았고 하루 한두 끼만 먹는다고만 말했습니다. 본인의 생활 리듬과 컨디션에 맞추되 거른 끼니를 다른 끼니에서 몰아 먹지 않는 것이 좋습니다.

Q. 플랭크만 하면 뱃살이 빠지나요?

복부 운동만으로 뱃살을 골라 뺄 수는 없습니다. 플랭크는 코어 근육을 단단하게 해 주는 운동이라 체지방을 줄이려면 식사 조절과 빠르게 걷기 같은 유산소 운동을 함께 하셔야 합니다.

Q. 당뇨약을 먹는 중인데 끼니를 줄여도 되나요?

당뇨약을 복용하거나 인슐린 주사를 맞는 분은 끼니를 줄이면 저혈당이 올 수 있어 임의로 시작하지 않는 것이 안전합니다. 먼저 주치의와 식사 계획과 약 복용 시간을 상의하세요.

※ 이 글은 최근 보도된 건강 뉴스와 일반적으로 알려진 의학 정보를 바탕으로 정리한 것으로, 의학적 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다. 증상이 있거나 치료 중이라면 반드시 전문의와 상담하세요.