다이어트 음식 추천 샤부샤부, 최준희 54kg 감량 식단의 함정은

퇴근길에 배는 고픈데 샐러드만 먹자니 서글프고, 그렇다고 마음껏 먹자니 체중계가 걱정되는 날이 있습니다. 다이어트를 해 본 분이라면 한 번쯤 겪어 보셨을 겁니다.

다이어트 음식으로 먼저 꼽고 싶은 메뉴는 샤부샤부입니다. 채소와 단백질을 한 냄비에서 넉넉히 먹을 수 있고, 고기를 기름에 굽지 않고 육수에 살짝 익히니 지방 부담도 덜합니다. 다만 식사 끝에 나오는 칼국수와 죽, 그리고 소스에서 다이어트가 무너지기 쉽습니다.

최근 54kg을 감량하고 42kg을 유지 중인 인플루언서 최준희 씨가 자신의 유튜브 채널에서 샤부샤부를 다이어트 식단으로 추천해 화제가 됐습니다.

최준희가 샤부샤부를 추천한 까닭은?

최준희 씨는 샤부샤부 뷔페를 찾은 영상에서 옷 구경을 열심히 했으니 이제 신나게 먹겠다고 말했습니다. 이어 샤부샤부가 살 빼는 동안 먹기에 진짜 편한 음식이라고 했습니다.

“샤부샤부가 살 빼는 동안 먹기에 진짜 편한 음식이에요.” 감량 후 42kg을 유지 중인 최준희 씨가 영상에서 한 말입니다.

여기서 눈여겨볼 대목은 참는 식단이 아니라 즐기면서 먹는 식단이라는 점입니다. 다이어트는 오래 이어 가야 성공하는데, 먹는 즐거움이 남아 있어야 포기하지 않고 버틸 수 있습니다.

샤부샤부가 다이어트 음식으로 좋은 까닭은?

우선 채소를 아주 많이 먹게 됩니다. 배추, 청경채, 숙주, 버섯처럼 육수에 넣을 수 있는 채소가 다양해서 평소 채소를 잘 안 챙기던 분도 접시를 쉽게 비웁니다.

채소에는 수분과 식이섬유가 풍부합니다. 열량은 적은데 식사의 부피는 커지니 포만감이 오래 이어지는 데 도움이 됩니다. 식이섬유는 장운동을 돕고 배변을 원활하게 해서, 식사량을 줄이면 흔히 찾아오는 변비를 막는 데도 보탬이 됩니다.

고기로는 단백질을 채웁니다. 단백질은 근육량을 지키고 식후 포만감을 높여, 오후에 손이 가는 간식이나 과식을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 살을 뺄 때 근육까지 빠지면 체중은 줄어도 몸이 처지기 쉬우니 단백질은 꼭 챙겨야 합니다.

고기를 삶아 먹으면 정말 지방이 줄어들까?

샤부샤부는 고기를 굽거나 튀기지 않고 끓는 육수에 익혀 먹습니다. 기름을 더 얹지 않으니 지방과 열량 섭취 부담을 낮출 수 있습니다.

한국식품저장유통학회지에 실린 연구가 이 부분을 뒷받침합니다. 쇠고기 등심을 삶기, 찌기, 굽기, 튀기기의 네 가지 방법으로 조리해 영양 성분 변화를 비교했더니, 삶는 방식에서 지방과 콜레스테롤 감소 효과가 가장 크게 나타났습니다.

표의 찌기, 굽기, 튀기기 항목은 연구에서 같이 비교했다는 사실만 적었고, 세부 수치는 원문에 없어 싣지 않았습니다. 삶는 방식이 가장 낫다는 결과만 기억하셔도 충분합니다.

샤부샤부 다이어트, 어디서 실패할까?

무너지는 지점은 고기와 채소를 건져 먹은 뒤입니다. 우리나라에서는 남은 육수에 칼국수나 죽을 끓여 먹는 코스 형태가 일반적입니다. 앞에서 채소와 고기로 잘 먹어 놓고 마지막에 면과 밥을 한 그릇씩 비우면 균형이 한 번에 흐트러집니다.

면과 밥 같은 정제 탄수화물을 과하게 먹으면 혈당이 빠르게 오르고, 인슐린 분비에 영향을 줘 체지방이 쌓이기 쉬워집니다. 특히 밤에 먹는 샤부샤부라면 마무리 한 그릇이 더 아쉽게 느껴질 수 있습니다.

소스도 문제입니다. 땅콩 소스나 칠리 소스는 당류 함량과 열량이 높은 경우가 많습니다. 담백한 고기를 건져 소스에 푹 담갔다 먹으면 애써 줄인 열량을 도로 채우는 셈입니다.

다이어트 중이라면 면이나 죽은 생략하거나 양을 조절하고, 소스는 폰즈 소스처럼 열량이 낮은 쪽을 고르는 편이 좋습니다.

뷔페라면 더 조심할 점

최준희 씨가 방문한 곳처럼 뷔페 형태는 마음 놓고 먹기 쉽습니다. 무엇을 먼저 담을지 정해 두지 않으면 고기 접시만 쌓이거나 후식까지 이어지기 십상입니다. 채소 접시부터 시작하고 고기는 조금씩 나눠 가져오는 방식이 무난합니다.

다이어트 중 샤부샤부, 이렇게 드세요

• 채소 접시를 먼저 육수에 넣고, 배추와 청경채, 숙주, 버섯부터 건져 먹으며 속을 채우세요.
• 고기는 한 번에 많이 넣지 말고 한두 점씩 살짝 익혀 천천히 드세요.
• 소스는 폰즈 소스처럼 열량이 낮은 것을 고르고, 땅콩 소스나 칠리 소스는 찍어 먹는 정도로만 쓰세요.
• 마지막 칼국수는 건너뛰거나 한두 젓가락만 맛보세요. 죽도 작은 공기 하나로 줄이는 쪽이 낫습니다.
• 배가 아쉬우면 면 대신 남은 채소를 한 접시 더 추가해 먹으세요.

한 가지 덧붙이면, 육수에는 나트륨이 들어 있는 경우가 많다고 알려져 있습니다. 신장 질환이나 고혈압으로 식사 제한을 받는 분은 국물을 많이 마시지 않는 편이 안전합니다.

혈당이나 지병이 있다면 어떻게 할까?

당뇨 전 단계이거나 혈당 관리를 받는 분은 마무리 탄수화물에 특히 신경 쓰셔야 합니다. 건강검진 결과지에서 공복혈당이 높게 나왔다면 샤부샤부 자체보다 마지막 면과 밥, 소스의 당이 더 큰 변수가 될 수 있습니다.

신장 질환, 당뇨, 고혈압 등으로 치료받고 있다면 단백질 섭취량이나 국물 섭취는 개인마다 달라질 수 있습니다. 식단을 크게 바꾸기 전에 담당 의사나 영양사와 먼저 상의하세요.

샤부샤부는 채소와 단백질을 넉넉히 먹기 좋은 다이어트 음식이지만, 마무리 면과 밥, 그리고 소스를 어떻게 하느냐에 따라 결과가 달라집니다. 맛있게 먹으면서 오래 이어 갈 수 있는 식단이라는 점이 가장 큰 장점입니다.

샤부샤부 다이어트 3줄 요약

• 채소는 포만감과 변비 예방에, 고기는 근육 유지와 과식 방지에 도움이 됩니다.
• 삶는 조리법은 연구에서 지방과 콜레스테롤 감소 효과가 가장 크게 나타났습니다.
• 칼국수와 죽은 줄이거나 건너뛰고, 소스는 폰즈처럼 열량이 낮은 것을 고르세요.

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이 글은 보도 내용을 바탕으로 정리했습니다. 질환의 정의와 진단·치료 기준은 아래 공식 자료에서 함께 확인해 보세요.

• 질병관리청 국가건강정보포털

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자주 묻는 질문

Q. 샤부샤부 먹고 칼국수나 죽은 꼭 먹어야 하나요?

꼭 먹지 않아도 괜찮습니다. 다이어트 중이라면 면이나 죽은 생략하거나 양을 줄이는 편이 좋습니다. 정제 탄수화물을 한꺼번에 많이 먹으면 혈당이 빠르게 오를 수 있어서입니다.

Q. 샤부샤부 소스는 어떤 걸 고르는 게 좋나요?

폰즈 소스처럼 열량이 낮은 소스가 무난합니다. 땅콩 소스나 칠리 소스는 당류와 열량이 높은 경우가 많으니 찍어 먹는 정도로만 쓰세요.

Q. 고기는 구워 먹는 것보다 삶아 먹는 게 정말 낫나요?

한국식품저장유통학회지에 실린 연구에서 쇠고기 등심을 삶기, 찌기, 굽기, 튀기기로 조리해 비교했더니 삶는 방식에서 지방과 콜레스테롤 감소 효과가 가장 컸습니다. 샤부샤부처럼 육수에 익히는 방식이 지방 부담을 줄이는 데 유리하다고 볼 수 있습니다.

Q. 샤부샤부 뷔페에 가면 다이어트에 방해가 될까요?

먹는 순서를 정해 두면 괜찮습니다. 채소를 먼저 넉넉히 먹고 고기는 조금씩 가져오며, 마무리 면과 밥, 단 소스는 줄이는 식으로 조절해 보세요.

※ 이 글은 최근 보도된 건강 뉴스와 일반적으로 알려진 의학 정보를 바탕으로 정리한 것으로, 의학적 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다. 증상이 있거나 치료 중이라면 반드시 전문의와 상담하세요.