혈액순환 음식 3가지, 손발 시린 겨울 식탁에 무엇을 올릴까

아침에 이불 밖으로 나오자마자 손끝이 시리고, 양말을 두 겹 신어도 발이 따로 노는 계절이 왔습니다. 두꺼운 옷은 이미 꺼냈는데 몸 안쪽은 어떻게 챙겨야 할지 막막하셨을 겁니다.

식탁에서 먼저 챙길 만한 혈액순환 음식은 비트, 고등어·연어 같은 등푸른생선, 그리고 코코아입니다. 세 가지 모두 혈관이 제대로 넓어지고 유연하게 움직이도록 돕는 성분이 들어 있고, 각각 해외 연구에서 관련 결과가 보고됐습니다.

이 글에서는 세 음식이 혈관에서 어떤 일을 하는지, 어떻게 먹어야 부담이 적은지, 음식으로 해결하기 어려운 손발 차가움은 어떤 경우인지 차례로 짚어 보겠습니다.

날씨가 추워지면 왜 손발부터 차가워질까?

우리 몸은 추우면 체온부터 지키려고 합니다. 그래서 몸 중심에 있는 장기로 열을 모으고, 바깥쪽에 있는 손과 발의 혈관은 좁힙니다.

손발로 가는 혈액량이 줄면 그만큼 열도 덜 전달되니 차갑게 느껴지는 겁니다. 몸이 스스로 체온을 지키려는 반응이라, 날이 풀리면 대개 나아집니다.

다만 같은 추위에도 유독 심하게 시린 분이 있습니다. 평소 식단에서 혈관이 잘 넓어지고 좁아지도록 돕는 재료를 챙기면 도움이 될 수 있다는 것이 이번 글의 이야기입니다.

비트는 어떻게 혈관을 넓혀줄까?

비트에는 질산염이 풍부합니다. 질산염은 몸에 들어오면 산화질소라는 물질로 바뀌고, 이 산화질소가 혈관을 이완시켜 혈액이 원활하게 흐르도록 돕습니다. 혈압을 낮추는 데도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

영국 퀸메리런던대학교 연구진이 학술지 《고혈압(Hypertension)》에 발표한 연구에서는 질산염이 풍부한 비트주스를 마신 고혈압 환자들에게서 혈압 감소 효과가 나타났습니다. 혈관이 넓어졌다는 뜻이니 손발로 가는 길도 넉넉해질 가능성이 있습니다.

먹는 방법은 어렵지 않습니다. 샐러드에 얇게 썰어 넣거나 삶아서 반찬처럼 곁들이면 됩니다.

비트를 먹고 소변이나 대변이 붉게 보여 놀라는 분이 있는데, 색소 때문에 생기는 일시적인 현상으로 알려져 있습니다. 혈압약을 드시거나 콩팥 질환이 있다면 양을 늘리기 전에 주치의와 상의하세요.

등푸른생선이 추위에 시린 손가락에 도움이 될까?

고등어와 연어 같은 등푸른생선에는 오메가3 지방산이 풍부합니다. 오메가3는 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 주고 추위에 노출됐을 때 손가락 혈관이 과도하게 오그라드는 현상을 누그러뜨릴 가능성이 있습니다.

근거가 된 연구는 《미국의학저널(The American Journal of Medicine)》에 실렸습니다. 추위를 만나면 손가락 혈관이 지나치게 수축해 하얗게 질리고 차가워지는 레이노현상 환자를 대상으로 생선기름의 효과를 살핀 연구입니다.

생선기름을 섭취한 일부 환자에게서 추위로 인한 혈관 수축이 시작되는 시간이 늦어졌고 추위에 대한 저항력도 높아지는 변화가 나타났습니다. 모든 환자에게 같은 결과가 나온 것은 아니라는 점은 알아 두셔야 합니다.

조리법은 굽거나 찌는 쪽이 좋습니다. 저녁 상에 고등어구이 한 토막, 연어찜 한 조각을 올리는 정도면 충분합니다.

코코아도 혈액순환 음식일까? 오래 앉아 있는 날에

코코아에는 항산화 성분인 플라바놀이 풍부합니다. 플라바놀은 비트와 마찬가지로 혈관이 원활하게 넓어지도록 도와 혈액 흐름을 유지하는 데 관여합니다.

영국 버밍엄대 연구진은 건강한 남성 40명에게 플라바놀 함량이 높거나 낮은 코코아 음료를 마시게 한 뒤 2시간 동안 앉아 있도록 했습니다. 낮은 음료를 마신 참가자는 팔과 다리의 혈관 기능이 떨어졌지만 높은 음료를 마신 참가자는 이런 변화가 나타나지 않았습니다. 결과는 《생리학 저널(The Journal of Physiology)》에 실렸습니다.

사무실 의자나 소파에 오래 붙어 있는 날이 많은 분이라면 눈여겨볼 만한 결과입니다. 다만 코코아의 플라바놀 함량은 가공 방식에 따라 달라지고 일반 초콜릿 제품에는 함량이 따로 표시되지 않는 경우가 많아 정확한 양을 알기 어렵습니다.

그래서 제품을 고를 때는 당류 함량을 확인하고 가급적 설탕이 적게 들어간 코코아를 고르는 것이 좋습니다. 달콤한 믹스 제품을 매일 마시면 혈관 대신 혈당에 부담을 줄 수 있습니다.

세 음식을 한눈에 비교하면?

표에서 보듯 세 음식은 작용하는 방향이 조금씩 다릅니다. 하나만 집중해서 먹기보다 번갈아 식탁에 올리는 편이 질리지도 않고 부담도 덜합니다.

오늘 저녁부터 따라 할 수 있는 식탁 실천법

• 샐러드를 만들 때 삶은 비트나 얇게 썬 비트를 한두 조각 얹어 보세요.
• 일주일에 두세 번은 고등어나 연어를 굽거나 쪄서 저녁 메인 반찬으로 올려 보세요.
• 코코아는 설탕이 적게 든 제품을 골라 따뜻한 물이나 우유에 타 드세요.
• 생선을 튀김이나 조림으로 먹기보다 구이와 찜을 우선해 기름과 염분을 줄이세요.
• 한 자리에 두 시간씩 앉아 있었다면 중간에 일어나 걷거나 발목을 돌려 주세요.

세 음식은 모두 혈관을 돕는 보조 수단이지 치료제가 아닙니다. 식단을 바꿨다고 약이나 진료를 건너뛰어서는 안 됩니다.

손발이 찬 증상, 이럴 땐 병원에 가세요

추우면 손발이 차가워지는 것은 흔한 일입니다. 하지만 아래와 같다면 식단을 고치기 전에 진료를 받아 보시는 편이 안전합니다.

• 추위에 노출될 때 손가락이 하얗게 변했다가 파랗게 되고 다시 붉어지는 변화가 반복될 때
• 따뜻한 곳에 있어도 손발이 계속 차갑거나 한쪽만 유독 심할 때
• 저림, 통증, 피부색 변화, 잘 낫지 않는 상처가 함께 있을 때
• 이유 없이 피로하고 어지러운 증상이 같이 나타날 때

손발이 차가운 원인은 혈관 문제 외에도 여러 가지일 수 있어 증상이 오래가면 원인을 확인하는 것이 먼저입니다. 레이노현상처럼 진단과 관리가 필요한 경우도 있습니다.

세 줄로 챙겨 가세요

• 비트는 질산염이 산화질소로 바뀌어 혈관을 넓히고 등푸른생선의 오메가3는 추위로 인한 혈관 수축을 누그러뜨릴 가능성이 있습니다.
• 코코아의 플라바놀은 오래 앉아 있을 때 떨어지는 혈관 기능을 지키는 데 관여하지만 함량이 제품마다 다르니 설탕이 적은 것을 고르세요.
• 증상이 심하거나 색 변화와 통증이 함께 나타나면 음식보다 진료가 먼저입니다.

더 알아보기: 공신력 있는 건강 정보

이 글은 보도 내용을 바탕으로 정리했습니다. 질환의 정의와 진단·치료 기준은 아래 공식 자료에서 함께 확인해 보세요.

• 질병관리청 국가건강정보포털

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자주 묻는 질문

Q. 혈액순환에 좋은 음식을 먹으면 손발 시림이 바로 나아지나요?

음식은 혈관 건강을 뒷받침하는 보조 수단이라 먹자마자 달라지기를 기대하기는 어렵습니다. 식단과 함께 보온, 가벼운 운동을 꾸준히 병행하는 것이 좋고, 증상이 오래가면 진료를 받아 원인을 확인하세요.

Q. 비트는 생으로 먹는 게 좋을까요, 삶아 먹는 게 좋을까요?

원문에서는 샐러드에 넣거나 삶아서 먹는 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있다고 소개합니다. 어느 쪽이든 괜찮으니 소화가 편하고 오래 먹을 수 있는 방식으로 고르세요.

Q. 오메가3를 생선 대신 영양제로 먹어도 될까요?

레이노현상 연구에서는 생선기름을 섭취한 일부 환자에게서 변화가 나타났습니다. 다만 영양제는 복용 중인 약, 특히 혈액을 묽게 하는 약이 있으면 영향을 줄 수 있다고 알려져 있어 먹기 전에 의사나 약사와 상의하세요.

Q. 초콜릿으로 코코아를 대신해도 플라바놀 효과를 볼 수 있나요?

일반 초콜릿은 플라바놀 함량이 따로 표시되지 않는 경우가 많아 정확한 양을 알기 어렵습니다. 당류가 많은 제품은 부담이 될 수 있으니 설탕이 적게 들어간 코코아나 초콜릿을 고르는 편이 낫습니다.

※ 이 글은 최근 보도된 건강 뉴스와 일반적으로 알려진 의학 정보를 바탕으로 정리한 것으로, 의학적 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다. 증상이 있거나 치료 중이라면 반드시 전문의와 상담하세요.