젊은 층 대장암, 정말 늘고 있을까?

자녀나 조카 또래의 젊은 사람이 대장암 진단을 받았다는 소식에 마음이 철렁했던 적이 있으실 겁니다. 예전에는 대장암이 나이 지긋한 분들의 병으로 여겨졌는데 요즘은 분위기가 달라졌습니다.

대장암 예방 음식을 하나로 압축하면 섬유질이 넉넉한 식물성 식품입니다. 검정콩, 고구마, 귀리, 자두, 라즈베리, 아보카도, 아몬드가 대표적으로 꼽힙니다. 여기에 햄·소시지 같은 가공육을 줄이는 식단이 함께 가야 효과를 기대할 수 있습니다.

이 글에서는 젊은 층 대장암이 얼마나 늘었는지부터 식품별 섬유질 함량과 먹는 요령까지 차례로 짚어 드립니다. 오늘 저녁 식탁에서 바로 바꿀 수 있는 것도 함께 정리합니다.

젊은 층 대장암, 정말 늘고 있을까?

전 세계적으로 50세 미만에서 대장암(결장암·직장암)이 증가하는 추세입니다. 우리나라의 젊은 대장암 발생률은 국제적으로도 높은 편이고 오랫동안 늘어 왔습니다. 건강보험심사평가원 자료로는 국내 20~30대 대장암 환자가 2017년부터 2021년까지 4년 사이 34.3% 늘었습니다.

해외 사정도 비슷합니다. 영국에서는 50세 미만 대장암 발병률이 지난 30년 동안 52% 올랐습니다. 미국에서는 50세 미만 대장암 사망률이 2005년 이후 매년 1.1%씩 증가했고 1990년대 초 다섯 번째였던 암 사망 원인이 2023년에는 1위가 됐습니다.

왜 하필 지금일까

한국에서는 서구화된 식습관과 비만 증가가 주된 이유로 거론됩니다. 전문가들은 한식 위주의 식단에서 멀어지면서 동물성 지방과 가공육 소비가 늘어난 점을 주요 원인으로 봅니다. 짠 반찬과 뜨거운 국물 음식이 줄어 위암은 감소했지만 고지방 식단이 늘면서 대장암 위험이 커졌다는 분석입니다.

섬유질이 부족하면 왜 문제가 될까?

또 하나 자주 지적되는 것이 식단의 섬유질 부족입니다. 영국 암연구소에 따르면 대장암 3건 중 1건은 섬유질을 너무 적게 먹는 것과 관련이 있습니다.

섬유질은 식물성 식품 가운데 장에서 완전히 분해되지 않는 부분입니다. 소화 기능을 조절하고 몸에 해로운 화학 물질을 배출하는 데 도움을 줍니다. 식이 지침에서는 잎채소, 콩류, 통곡물 등으로 하루 30g을 먹도록 권장합니다.

수용성과 불용성은 역할이 다릅니다

섬유질은 물에 녹는 수용성과 녹지 않는 불용성으로 나뉩니다. 수용성은 물을 만나 젤처럼 변하면서 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 불용성은 장 운동을 활발하게 해 변비 해소에 도움이 됩니다.

둘 다 필요하니 한 가지 식품만 고집하기보다 여러 식품을 돌려 먹는 편이 낫습니다. 다양한 섬유질은 장내 세균의 먹이가 되기도 합니다.

이 글에서 다룬 식품 정보와 별개로 알아 둘 점이 있습니다. 섬유질 자체의 대장암 예방 효과는 연구 결과가 완전히 일치하지는 않습니다. 그래서 섬유질 하나에 기대기보다 식단 전체를 균형 있게 짜는 쪽이 안전합니다.

대장암 예방 음식, 무엇을 얼마나 먹어야 할까?

자료에서 소개한 식품들의 섬유질 양을 한눈에 보면 이렇습니다.

콩류와 고구마부터 시작해 보세요

콩류에는 대체로 섬유질이 풍부합니다. 완두콩은 100g에 5.6g이고 검정콩은 100g에 10.3g으로 붉은 강낭콩의 약 2배 병아리콩의 거의 3배입니다. 밥에 검정콩을 넉넉히 섞는 것만으로도 부담 없이 시작할 수 있습니다.

전문가들은 ‘검은콩의 짙은 껍질에는 심장 건강에 좋은 안토시아닌이 풍부해 혈압을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다’고 말합니다.

고구마는 한 개에 약 6g의 섬유질이 들어 있습니다. 섬유질 대부분이 껍질에 있어서 고구마는 껍질째 먹어야 섬유질을 제대로 챙길 수 있습니다. 수용성과 불용성이 모두 들어 있어 장내 미생물의 다양성을 늘리는 데도 효과적이라고 합니다.

귀리와 자두 그리고 간식거리

귀리는 100g에 9.1g입니다. 귀리죽 50g 한 그릇이면 4.6g이니 하루 권장량 30g의 거의 6분의 1을 아침 한 끼로 채우는 셈입니다. 자두는 100g에 7.9g이고 한 줌이면 약 5g입니다.

간식은 라즈베리와 아몬드, 아보카도가 후보입니다. 라즈베리는 약 20개에 5.4g으로 베리류 가운데 섬유질이 가장 많습니다. 아몬드 한 줌은 5.3g이고 아보카도는 반 개에 3.4g이며 건강한 지방이 있어 포만감이 오래갑니다.

섬유질만 챙기면 충분할까요?

그렇지 않습니다. 식탁에서 덜어 낼 것도 있습니다. 가공육을 많이 먹을수록 대장암 위험이 높아지는 것으로 알려져 있어 햄, 소시지, 베이컨은 자주 많이 먹지 않는 편이 좋습니다.

그렇다고 고기를 완전히 끊을 필요는 없습니다. 붉은 고기에는 누구에게나 맞는 안전량을 정하기가 어렵습니다. 매일 많은 양을 먹는 습관을 피하고 생선, 콩, 두부, 가금류로 메뉴를 돌려 가며 먹는 정도면 됩니다.

식단 밖의 습관도 영향을 줍니다. 과체중과 비만은 대장암 위험 증가와 관련이 있고 신체 활동이 많은 사람은 위험이 낮은 것으로 알려져 있습니다. 국가암정보센터는 주 5회 이상 하루 30분 이상 운동하는 습관을 권고합니다.

술과 담배도 걸립니다. 암 예방만 놓고 보면 술은 소량도 피하라는 것이 국가암정보센터의 권고입니다. 흡연은 대장암과 대장 선종의 위험을 모두 높이는 것으로 알려져 있습니다.

대장내시경은 암을 일찍 찾는 데서 끝나지 않고 암으로 자랄 수 있는 용종을 찾아 없애 암 발생 자체를 막는 데 도움이 됩니다.

오늘 식탁에서 바로 하는 방법

• 흰쌀밥에 검정콩을 한 줌 섞어 지어 보세요.
• 고구마는 깨끗이 씻어 껍질째 굽거나 쪄서 아침 대용으로 드세요.
• 아침에 귀리죽을 50g 정도 한 그릇 챙겨 보세요.
• 간식으로 아몬드 한 줌이나 라즈베리를 두고 과자 자리를 대신하게 하세요.
• 샌드위치나 도시락의 햄·소시지는 두부나 달걀 같은 다른 단백질로 바꿔 보세요.
• 섬유질을 갑자기 늘리면 속이 더부룩할 수 있다고 알려져 있으니 일주일 단위로 조금씩 늘리고 물도 함께 드세요.

이런 경우엔 병원에 가세요

대장암은 초기에 뚜렷한 증상이 없는 경우가 많다고 알려져 있습니다. 그래서 식단을 바꿨다는 이유로 검진을 미루지 않는 것이 좋습니다. 가족 중에 대장암을 앓은 분이 있다면 검진 시기를 의사와 미리 상의하세요.

혈변이 보이거나 배변 습관이 몇 주째 달라졌거나 이유 없이 체중이 줄고 복통이 이어진다면 진료를 받으셔야 합니다. 젊다고 해서 가볍게 넘길 일이 아닙니다.

세 줄로 남기는 기억할 점

• 50세 미만 대장암이 국내외에서 늘고 있고 2030 환자는 4년 새 34.3% 증가했습니다.
• 검정콩, 고구마(껍질째), 귀리, 자두, 라즈베리, 아보카도, 아몬드로 하루 섬유질 30g을 향해 조금씩 채우세요.
• 가공육은 줄이고 운동과 체중 관리를 하며 술·담배를 멀리하고 대장내시경 일정은 챙기세요.

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자주 묻는 질문

Q. 대장암 예방을 위해 고기를 완전히 끊어야 하나요?

반드시 끊을 필요는 없습니다. 다만 붉은 고기와 특히 가공육은 과도하게 먹지 않는 것이 좋습니다. 매일 많은 양을 먹는 습관을 피하고 생선, 콩, 두부 등으로 식단을 다양하게 구성하세요.

Q. 식이섬유를 많이 먹으면 대장암을 확실히 막을 수 있나요?

확실히 막는다고 말하기는 어렵습니다. 섬유질이 대변량을 늘리고 장 통과 시간을 줄이는 데 도움을 줄 수 있어 충분히 먹기를 권장하지만 대장암 예방 효과 자체는 연구 결과가 완전히 일치하지 않습니다. 운동과 체중 관리 같은 다른 습관도 함께 챙기세요.

Q. 술은 조금만 마시면 괜찮을까요?

암 예방만 놓고 보면 마시지 않는 것이 가장 좋습니다. 음주는 대장암을 비롯한 여러 암의 위험을 높일 수 있고 국가암정보센터도 소량의 음주까지 피하도록 권고합니다.

Q. 대장내시경을 받으면 대장암 예방이 되나요?

도움이 됩니다. 대장내시경은 암을 조기에 발견할 뿐 아니라 암으로 발전할 수 있는 용종을 찾아 제거할 수 있어 암 발생 자체를 줄이는 데 기여합니다.

※ 이 글은 최근 보도된 건강 뉴스와 일반적으로 알려진 의학 정보를 바탕으로 정리한 것으로, 의학적 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다. 증상이 있거나 치료 중이라면 반드시 전문의와 상담하세요.