시작하며
“음식 맛이 조금 싱거운 듯하면서 맛이 있다”는 ‘삼삼하다’는 표현, 혹시 들어보셨나요? 단순히 싱겁다는 뜻을 넘어, 건강한 맛의 기준을 제시하는 ‘삼삼한 데이’가 돌아왔습니다. 3월 31일을 맞아 식품의약품안전처는 나트륨과 당류 섭취를 줄이는 ‘삼삼한 주간’을 운영하며 우리 식탁에 건강한 변화를 제안합니다.
이번 ‘삼삼한 주간’은 단순히 숫자에 의미를 둔 날이 아닙니다. 우리 몸에 해로운 과도한 나트륨과 당 섭취를 줄여 건강을 지키자는 중요한 메시지를 담고 있습니다. ‘마이나슈(마이너스 나트륨, 마이너스 슈가)’라는 구호 아래, 일상 속 작은 실천으로 비만과 만성질환을 예방하는 첫걸음을 내딛어 보세요.
‘삼삼한 데이’와 ‘마이나슈’란 무엇일까요?
‘삼삼한 데이’는 식품의약품안전처가 3월 31일을 ‘3·3·1’이라는 숫자에서 착안해 지정한 날입니다. 이 날을 중심으로 ‘삼삼한 주간’이 운영되며, ‘마이나슈’는 ‘마이너스 나트륨, 마이너스 슈가’를 줄여 부르는 말로, 나트륨과 당류 섭취를 줄이는 건강 식생활을 의미합니다.
“양념은 삼삼하고 후식은 덜 달게, 국물 대신 건더기, 음료보단 물”
이 슬로건처럼, ‘마이나슈’는 어렵지 않은 실천 방법으로 구성되어 있습니다. 조금만 신경 쓰면 우리 식탁을 더욱 건강하게 만들 수 있습니다.
나트륨과 당, 얼마나 알고 계신가요? 💡
우리가 무심코 섭취하는 나트륨과 당은 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 과다 섭취 시 고혈압, 심혈관 질환, 비만, 당뇨병 등 만성질환의 주요 원인이 됩니다.
나트륨 vs 당류: 알고 먹자!
| 구분 | 하루 권장 섭취량 (성인 기준) | 주요 위험성 |
|---|---|---|
| 나트륨 | 2,000mg 이하 (소금 5g) | |
| — | — | — |
| 당류 | ||
| 세계보건기구(WHO)는 건강 효과를 위해 당류 섭취를 하루 25g 이하로 권장합니다. |
‘설탕 중독’ 테스트: 당신은 몇 개나 해당되나요?
다음 항목 중 3개 이상 해당된다면, 단맛에 길들여진 식습관을 점검해 볼 필요가 있습니다.
- 단 음식을 먹지 않으면 기운이 없고 짜증이 난다.
- 스트레스를 받으면 단 음식을 찾게 된다.
- 식사 후 꼭 디저트를 먹어야 만족스럽다.
- 단 음식을 먹을 때 죄책감을 느낀다.
- 단 음식을 먹지 않으면 잠을 잘 못 잔다.
‘마이나슈’ 실천, 이렇게 시작하세요! ✅
일상에서 나트륨과 당 섭취를 줄이는 것은 생각보다 어렵지 않습니다. 몇 가지 간단한 습관 변화만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다.
1. 식재료 선택부터 신중하게!
- 가공식품 대신 천연 식재료 선택: 과일 주스(30g)나 콜라(28g) 대신 포도(16g)나 옥수수(6g)처럼 자연 그대로의 식재료를 선택하는 것이 좋습니다.
- 영양성분 표시 확인: 식품 구매 시 당 함량을 꼼꼼히 확인하고, 당이 적은 제품을 선택하는 습관을 들이세요.
2. 조리법을 바꿔보세요!
- 굽거나 데치는 조리법 활용: 조림이나 볶음처럼 양념을 많이 사용하는 조리법 대신 굽거나 데치는 방식을 선택하면 당 섭취를 줄일 수 있습니다.
- 자연 단맛 활용: 설탕 대신 배나 양파의 단맛을 활용하고, 첨가당이 꼭 필요하다면 조리 마지막 단계에 소량만 사용하세요.
3. 국물 대신 건더기, 음료 대신 물!
- 국물 섭취 줄이기: 탕이나 찌개의 국물에는 나트륨이 많이 녹아 있습니다. 국물보다는 건더기 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
- 물 마시는 습관: 갈증이 날 때는 설탕이 첨가된 음료 대신 물을 마시는 것이 건강에 훨씬 이롭습니다.
“채소를 많이 먹으면 나트륨 배출에 도움이 됩니다.”
칼륨이 풍부한 시금치, 감자, 고구마, 해조류 등을 곁들이면 나트륨 배출을 더욱 효과적으로 도울 수 있습니다.
‘삼삼한 주간’ 행사와 이벤트 참여하기!
식약처는 ‘삼삼한 주간’ 동안 다양한 행사를 통해 ‘마이나슈’ 실천을 독려합니다.
- 걷기 행사: 서울 여의도 한강공원에서 저염·저당·체력증진존을 경험하며 건강을 다지는 걷기 행사에 참여할 수 있습니다.
- 삼삼한 콘서트: 유명 조리사와 함께 맛있는 저염·저당 요리 비법을 배우는 시간을 가집니다.
- SNS 이벤트: 개인 인스타그램에 ‘마이나슈 계정’을 태그하고 삼삼한 음식 체험기를 공유하면 추첨을 통해 푸짐한 상품을 받을 수 있습니다.
전문가 의견 및 통계
“일상에서 나트륨과 당 섭취를 조금씩 줄여 나가기만 해도 비만과 만성질환을 예방하고 건강을 회복하는 첫걸음이 됩니다.” – 식품의약품안전처
한국영양학회에 따르면, 성인 하루 나트륨 섭취량은 권장량(2,000mg)을 훨씬 초과하는 경우가 많습니다. 특히 국물 요리, 가공식품, 외식 메뉴에 나트륨이 많이 숨어있습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. ‘삼삼한 데이’에 꼭 참여해야 하나요?
A1. ‘삼삼한 데이’는 건강한 식습관을 되돌아보고 실천하는 계기를 마련하기 위한 날입니다. 꼭 행사에 참여하지 않더라도, ‘마이나슈’의 원칙을 일상생활에서 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
Q2. 싱겁게 먹으면 맛이 없어서 힘들어요. 어떻게 하죠?
A2. 처음에는 싱겁게 느껴질 수 있지만, 우리 혀는 적응하는 능력이 뛰어납니다. 천연 조미료(마늘, 양파, 파, 생강 등)를 활용하거나, 허브, 향신료를 사용하여 맛의 풍미를 더하는 방법을 시도해보세요. 점차 본연의 재료 맛을 느끼는 즐거움을 알게 될 것입니다.
Q3. 외식할 때 나트륨 섭취를 줄이기 어렵습니다.
A3. 외식 시에는 주문할 때 “싱겁게 해주세요”라고 요청하거나, 소스는 따로 달라고 하는 것이 좋습니다. 튀김류보다는 구이나 찜 요리를 선택하고, 찌개나 국물 요리보다는 비빔밥이나 샐러드 메뉴를 선택하는 것도 좋은 방법입니다.
이 정보는 의학적 진단을 대체할 수 없습니다.
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